اليوم الثالث: القيام بعمل مجموعتين كل مجموعة تتكون من 8 تكرارات وان لم تستطع طبق نظام اليوم الثاني. لا تقم بالزيادة عن مجموعتين تتكون كل واحده منهم من 10 تكرارات الا اذا زادت لياقتك بشكل كبير. "تنوية": اذا كنت تعانى من نقص المجهود او كبر السن او ضعف العظام او عدم القدرة عموما على القيام بزيادة التمرينات مع مرور الايام يمكنك الاكتفاء باستخدام برنامج اليوم الاول فقط وتكررة يوميا واريد ان اذكر ان اى حركه ولو بسيطة تقوم بها تساعد جسمك على ان يكون افضل وتحسن من صحتك عموما. أفضل تمارين شد البطن بالصور المتحركة. التمرين الاول: وفى هذا التمرين تقوم بالاستلقاء على الارض وفرد الزراعين بجانب الجسم والبدء فى ضم الركبتين على الصدر وهذا التمرين يعمل على شد عضلات البطن بالكامل. التمرين الثاني: فى هذا التمرين تقوم بالاستلقاء على الارض ووضع اليدين خلف الرأس وثنى القدمين ولكى تؤدى التمرين تقوم بمحاولة لمس الكوع للركبة العكسية له بمعنى انك تحاول ان تجعل كوع يدك اليسرى يلمس ركبة قدمك اليمنى وهكذا وهذا التمرين يعمل على شد العضلات الجانبية العلوية للبطن. التمرين الثالث: فى هذا التمرين تقوم بالاستلقاء على الارض ووضع اليدين بجوار الجسم وضم القدمين على بعضها البعض ثم رفع القدمين معاً الى اعلى حتى تكون بقدميك زاوية قائمة مع جسمك وهذا التمرين اعتبرة من وجهة نظرى الشخصية من اهم تمارين البطن بالاخص للذين يعانون من بروز البطن "الكرش" لان هذا التمرين يعمل على الجزء السفلى من عضلات البطن وغالبا يكون هذا الجزء هو السبب فى بروز البطن "الكرش".
لا تمارسي التمرين عقب الأكل. خلال شفط البطن إلى الداخل، احرصي على تقليص عضلات الحوض السفلية لأقصى درجة وفقاً لمقدرتكِ لنتائج مرجوة. مارسي تمارين شفط البطن من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. ابدئي باتباع التمارين بالتدرج لأول مرة ولا تزيدي تقليص بطنكِ عن 20 ثانية مع مراعاة قدرتكِ على التحمل. ستلاحظين فوائد هذا التمرين بالإنتظام في ممارسته في غضون 4 اسابيع. هل تساعد تمارين stomach vacuum على فقدان الوزن؟ بحسب خبراء اللياقة البدنية في العالم، ولخسارة الوزن مع هذا التمرين، من المهم إتباع نظام غذائي صحي قليل السعرات الحرارية مع ممارسة المزيد من الرياضات التي تساعدكِ على حرق الدهون مثل المشي، ركوب الدراجات وقفز الحبلظ. ذلك لأن تمارين شفط البطن ليست فعّالة في حرق الدهون بل هي مخصصة لشد عضلات البطن للتمتع بمعدة مسطحة ومشدودة. تمارين رفع الساقين تمارين رياضية بسيطة تستهدف عضلات البطن والوركين السفلية. إقرئي أيضاً: لماذا يجب على النساء ممارسة تمارين رفع الأوزان؟ 10 أسباب تدفعكِ لممارسة اليوغا وخسارة الوزن!
يمكنك ممارسة التمرين عن طريق 6 عدات في 3 مجموعات كبداية. 4- تمرين الكرنش تمرين الكرانش تمرين الكرنش من التمارين التي تساعد علي حرق دهون البطن خاصةً السفلي، والاستمرار على ممارسة التمرين يخلصك تماماً من ترهلات الكرش. اجعلي من يديك ارتكازاً لكى، أي تكون مفرودة على الأرض. اثني ركبتك ناحية البطن بشكل مستقيم. ثم قومي بثني الركبة تجاه الرأس مع رفع الساقين لأعلى قليلاً، وفي نفس الوقت رفع الرأس مع الركبة وفي نفس الإتجاه. تمرين سهل وبسيط والاستمرار علي ممارسته يجدي بنتائج ايجابية سريعة. يمكنك ممارسة التمرين 10 عدات في 3 مجموعات والاستراحة لثواني بين كل مجموعة والحرص على زيادة العدد يومياً. 3- تمرين شد البطن تمرين شد البطن هذا التمرين مشهور جداً وله العديد من المسميات مثل (تمرين شد البطن، تمرين البطن المسطحه، تمرين البطن التقليدي). فجميعها مسميات لتمرين واحد يساعد على شد عضلات البطن والحصول على بطن مسطحة وخصر نحيف في وقت قصير. عليكي بثني الركبتين ووضع يديكي حول الرأس. تمارين شد البطن السفليه. ارفعي رأسك قليلاً عن الأرض. ثم قومي بملامسة كوع اليد اليمنى مع ركبة الساق اليسرى وفرد الساق اليمنى مع التبديل. يمكنك فعل هذا التمرين عن طريق 10 عدات في 4 مجموعات.
ويمارس التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم نأخذ استراحة لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين. هذا التمرين مفيد لشد جميع عضلات البطن، حيث يعتبر من التمارين الشاملة لتخسيس الكرش. تمارين حرق دهون البطن السفلية. 2- تمرين الكرة: يشترط في هذا التمرين وجود كرة لإستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الأرض بصورة كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض، ويمسك الكرة بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه ليسلمها الكرة ويعود ليفرد جسمه مرة أخري بشكل كامل علي الأرض محتفظاً بالكرة بين قدميه ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه إلي يديه وهكذا. هذا التمرين أيضاً شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظة أن هذا التمرين مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيراً في البداية ويتم الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة لإعطاء الفرصة لعضلات البطن أن تستريح. 3- تمرين سوبر مان: تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الأرض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس التمرين وهكذا 15 مرة لأربعة جولات تفصل بين كل جولة والأخري استراحة.
ميزات تطبيق تقدير للمتقاعدين Taqdeer برنامج تقدير هو أحد مبادرات صندوق التقاعد العام الهادفة إلى تقديم خدمة متميزة لعملائه، بفضل تطبيق "تقدير" للهواتف الذكية، يمكن لعملاء البرنامج (المتقاعدين والمستفيدين) الاستفادة من الخدمات والعروض التي يقدمها شركاء "تقدير" من خلال البرامج المختلفة العلامات التجارية. يسمح التطبيق للشركاء بمشاهدة وإدارة خدماتهم وعروضهم، كانت الوكالة العامة للتقاعد على دراية بالتنوع لتلبية احتياجات عملائها، حيث شكلت العديد من الشراكات في مصالح مختلفة لمعظم عملاء الوكالة. تحميل تطبيق توطين Tawten يمكنكم الان تحميل التطبيق بصيغة APK لهواتف الاندرويد من هنا
خطوات التسجيل في برنامج تقدير للمتقاعدين هناك بعض خطوات التسجيل البسيطة التي يجب عليكم أتباعها, للتسجيل في برنامج تقدير للمتقاعدين بكل سهولة, وهذه الخطوات كالتالي: تقوموا في بداية الأمر الدخول إلي المنصة الخاصة لبرنامج التقدير للمتقاعدين من خلال هذا الرابط بعد ذلك تقوموا بالضغط علي كلمة تسجيل الدخول من الأعلي. سيطلب منكم بعد ذلك أدخال رقم الهوية الوطنية وكلمة المرور الخاصة بكم. يمكنكم أيضا تسجيل الدخول بالنفاذ الوطني. تقوموا بعد ذلك بالضغط علي الخدمات الألكترونية. تقوموا بأختيار خدمة تقدير للمتقاعدين. سيطلب منكم أدخال رقم الطلب, يجب عليكم أدخاله بشكل صحيح. تقوموا بأدخال رمز التحقق الظاهر لديم. في النهاية تقوموا بالضغط علي كلمة تسجيل. رقم التواصل مع تقدير يبحث العديد من المواطنين المتقاعدين في المملكة العربية السعودية, عن رقم التواصل مع مؤسسة تقدير, ويمكنكم الأتصال بهم في أي وقت وسيتم الرد عليكم من خلال ممثل خدمة العملاء, والإجابة علي جميع أستفساراتكم ومشاكلكم, في وقت سريع وبدون مواجهة أي مشكلات أو تأخير, وعملت مؤسسة تقدير علي توفير العديد من الأرقام لتسهيل عملية التواصل مع خدمة العملاء للأستفسار في أي شيء يحتاجه الشعب السعودي, ويمكنكم التواصل معهم من خلال الأرقام التالية: رقم تقدير للمتقاعدين مجاني: الرقم المجاني لمؤسسة تقدير المجاني هو 8001248889 الفاكس: يمكنكم التواصل من خلال فاكس 0114053918.
، ويسمح التطبيق للشركاء بمشاهدة وإدارة خدماتهم وعروضهم. حرصت المؤسسة العامة للتقاعد على التنوع في تلبية احتياجات عملائها ، حيث دخلت في العديد من الشراكات في عدد من المجالات المتنوعة التي تهم العديد من عملاء الوكالة. حيث يتضمن برنامج "تقدير" خمسة مسارات رئيسية تقدم خدمات متنوعة للمتقاعدين وعائلاتهم تلبي احتياجاتهم وتلبي تطلعاتهم بالعروض والخدمات. المسارات التي يتكون منها خدمة برنامج تقدير يضم برنامج تقدير خمس مسارات مختلفة وهي كالتالي: مسار "مزايا" ويعمل عي تمكين العملاء من الحصول على عروض وخصومات خاصة. مسار "فعاليات" ويقوم بتنظيم العديد من المبادرات والفعاليات الخاصة في مدن المملكة كافة. مسار "خبرة" ويعمل علي استثمار وتطوير خبرات المتقاعدين بالتعاون مع شركاء البرنامج. مسار "التمويل" وهو يعطي المتقاعد فرصة الحصول على تمويل من أكبر شركات التمويل الشخصي وتمويل السيارات. مسار "المسؤولية الاجتماعية"يعمل علي تقديم مبادرات خدمية مختلفة عن طريق المشاركة مع عدد من القطاعات غير الربحية وأفراد المجتمع. التسجيل في برنامج تقدير للمتقاعدين برنامج تقدير هو مبادرة وطنية مقدمة من المؤسسة العامة للتقاعد للمتدين والمتقاعدات على استعداد لتقديم العروض في خدمة الوطن ، يقوم برنامج تقدير على استعداد لتقديم خدمات للمتقدمين والمتقاعدات والمستفيدين ضمن برنامج وأهداف، والان نقدم لكم طريقة التسجيل في تقدير للمتقاعدين من خلال الخطوات التالية: الدخول إلى موقع منصة تقدير للمتقاعدين" من هنا ".
وعن كيفية استفادة العميل من مسارات "تقدير"، بيّنت المؤسسة أنه تم الربط الإلكتروني المباشر مع مجموعة من مقدمي الخدمات أو العروض حيث يتيح هذا الربط التعرف التلقائي لعضو برنامج تقدير، كما يمكن أيضاً استخدام البطاقة التعريفية الإلكترونية لعميل المؤسسة والبطاقة التعريفية للمتقاعدين، والتي يُمكّن الحصول عليها كبطاقة رقمية من خلال تطبيق تقدير ودون الحاجة لطباعتها. واختتمت المؤسسة بأنه يمكن لكافة العملاء التعرف على برنامج "تقدير" ومزاياه وأهدافه والشركاء الإستراتيجيين والاستفادة من كافة العروض والخصومات المقدمة عبر زيارة موقع البرنامج أو تحميل التطبيق الخاص بالبرنامج عبر متاجر الأجهزة الذكية. يُذكر أن برنامج تقدير هو أحد مبادرات "التأمينات الاجتماعية" الوطنية تقديراً للمتقاعدين على ما بذلوه من عطاء في خدمة الوطن، حيث يقوم برنامج تقدير على عقد الشراكات المهمة مع العديد من شركاء النجاح لتقديم خدمات متنوعة للمتقاعدين والمتقاعدات والمستفيدين ضمن مسارات البرنامج وأهدافه.
الرياض – البلاد دشن محافظ المؤسسة العامة للتقاعد محمد بن طلال النحاس، أمس الأول، برنامج "تقدير" أحد برامج المسؤولية المجتمعية للمؤسسة، موضحاً أنه جاء استجابة لتطلعات المتقاعدين وأسرهم للخدمات والعروض المتنوعة التي تحقق احتياجاتهم وترضي توقعاتهم عبر عدة مسارات متنوعة تغطي المجالات الخدمية المختلفة. وأكد أن المؤسسة نجحت بعقد العديد من الشراكات الإستراتيجية مع القطاع الخاص ليتجاوز عدد الشركاء أكثر من (400) شريك في مختلف المجالات والقطاعات في مناطق المملكة كافة. ويعد هذا البرنامج أحد مبادرات المؤسسة لخدمة عملائها من المتقاعدين والمستفيدين، ويتضمن خمسة مسارات رئيسة وهي: مسار "مزايا"،الذي يتيح للعملاء الحصول على عروض وخصومات خاصة، ومسار " فعاليات"من خلال تنظيم عددٍ من المبادرات والفعاليات الخاصة في مختلف مدن المملكة، ومسار "خبرة" المعني بتطوير واستثمار خبرات المتقاعدين بالتعاون مع شركاء البرنامج ومسار "التمويل" الذي يمنح المتقاعد والمستفيد فرصة الحصول على تمويل من كبرى شركات التمويل الشخصي وتمويل السيارات ومسار "المسؤولية الاجتماعية" من خلال طرح مبادرات خدمية متنوعة، بالشراكة مع عدد من القطاعات غير الربحية وأفراد المجتمع.
حمل آب ستور من خلال الضغط هنا للتحميل عبر قوقل بلاي اضغط هنااا.