1- أول عرض يحدث هو الم بسيط في الركبة, عند الاستيقاظ صباحا او عند الجلوس لفترة طويلة. 2- وجود تيبس في مفصل الركبة. 3-وجود ألم عند الجلوس القرفصاء 4- وجود ألم عند صعود او هبوط الدرج. تمارين لخشونة الركبة: تعرف عليها - ويب طب. 5- الشعور بعدم الاتزان. 6- محدودية حركة الركبة. يمكن تلافى مشكلة الخشونة ببساطة مع بعض الاهتمام, والرياضة تساعد على الوقاية من وعلاج خشونة الركبة, حيث تقوم الرياضة بتقوية العضلات المحيطة بالركبة, وتخفيف أعراض الخشونة, ومن أهم تمارين خشونة الركبة ما يلى. تقوية العضلات المحيطة بالمفصل ويمكن تقوية العضلات المحيطة بالمفصل, عن طريق تمرين بسيط جدا, وهو تمرين السكوات, ويقف فيه الشخص متباعد الساقين قليلا, ثم يقوم بالنزول بالظهر وكأنه يأخذ وضعية الجلوس, مع فرد الظهر جيدا, ويجب تكرار هذا التمرين كل يوم للحصول على افضل نتيجة, ونبدأ تدريجيا بزيادة عدد التمرين حتى لا نشعر بألم. تمرين إطالة العضلة ويكون هذا التمرين بالنوم على الظهر, وفرد القدمين باتجاه الأعلى, مع فرد مشط الرجل جيدا, ونقد بشد عضلة الرجل وهى مرتفعة لاعلى لمدة نصف دقيقة, ثم نقوم بأنزال الرجل للراحة نصف دقيقة, ثم نعاود الكرة مرة اخرى. لتقوية المفاصل وزيادة ليونتها نجلس على كرسى ونقوم برفع ساق واحدة, بحيث تصبح مفرود ومستقيمة وشد عضلات القدم, ثم نقوم بإنزال الرجل وفرد الأخرى, ونكرر نفس الأمر الواحدة تلو الاخرى, ويمكن الوقوف وثنى قدم والثبات, على قدم واحدة مع التبديل بين الأقدام.
الركبة هي أحد المفاصل الأساسية الموجودة في الجسم والمسؤولة عن الصعود والهبوط والمشي والجلوس وغيرها من الحركات، عند التقدم في العمر أو نتيجة بعض الأسباب الأخرى يحدث للركبة ما يسمى خشونة الركبة مما يؤدي إلى ألم شديد في منطقة الركبة، لهذا سوف نوضح لكم بعض التمارين الرياضية التي تخلص الركبة من الخشونة. أعراض خشونة الركبة هناك بعض الأعراض التي تظهر على الركبة وتؤدي إلى ظهور الخشونة ومنها: – ألم في الركبة وخاصة عند الصعود والهبوط. – إصابة مفاصل الركبة بالتيبس. – عدم القدرة على الحركة و المشي بشكل طبيعي. – الشعور بعدم الاتزان. تمارين علاج خشونه الركبه. تمارين خشونة الركبة توجد العديد من تمارين خشونة الركبة تكون وهي التالي: الضغط على الركبة يتم وضع منشفة تحت الركبة ويتم الضغط بعد برم المنشفة على الركبة لمدة بضع ثواني، يكرر هذا التمرين بضع مرات. تمرين لتقوية العضلات المحيطة بالمفصل يكون من خلال الاستلقاء على الظهر مع رفع الرجلين إلى أعلى وثني الركبتين بحيث تكون كل ركبة ملامسة للصدر، ويكرر نفس التمرين. تمرين إطالة العضلة يتم الاستلقاء على الظهر بحيث تكون القدمين مرفوعتين في الاتجاه الأعلى، ويتم شد مشط الرجل وهي مسترخية، والوقوف على قدم واحدة مع القيام بثني الركبة في نفس الوقت.
تعرف على فوائد تمارين خشونة الركبة لكبار السن تقدم التمارين الرياضية الخاصة بخشونة الركبة العديد من الفوائد الصحية والتي منها: [٣] تقليل آلام المفاصل: تزيد التمارين الرياضية من ليونة الغضروف المسؤول أساسًا عن تبطين المفاصل والذي يتضرر في حالات التهاب المفاصل، وهذا بدوره يقلل كثيرًا من آلام المفاصل. تقوية العضلات: تضعف العضلات والأوتار التي تدعم المفاصل مع التقدم في العمر، وهنا يأتي دور التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات حول المفاصل؛ فهذه التمارين تُساهم كثيرًا في حماية المفاصل وتوفير دعم إضافي لها. خشونة الركبة، أسبابها،أعراضها، وطرق علاجها | دوكسبرت. تقليل الضغط على المفاصل: تساعد التمارين الرياضية في إنقاص الوزن، وهو ما يسهم بدوره في تقليل الضغط على مفصل الركبة. تحسين الصحة العامة: يؤدي التهاب المفاصل إلى اتباع نمط حياة كسول، وهو ما قد يتسبب بأمراض أخرى ترتبط بالقلب، لذا تساعد التمارين الرياضية في تحسين صحة القلب وتقليل المخاطر الصحية المرتبطة بنمط الحياة الخاملة؛ مثل ارتفاع ضغط الدم ، والسكري، وأنواع معينة من السرطان، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية. ما مخاطر تمارين خشونة الركبة لكبار السن؟ قد تتسبب التمارين الرياضية في حالات خشونة الركبة ببعض المخاطر في حال ممارستها بصورة خاطئة أو في الحالات التالية: [٤] ممارسة التمارين المجهدة: يعتقد الأطباء أن ممارسة التمارين المجهدة -مثل الجري والقفز- يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الركبة، وقد تزيد هذه النشاطات من خطر التعرض للإصابات بمرور الوقت، وذلك على عكس الأنشطة ذات التأثير المنخفض؛ مثل السباحة وركوب الدراجات، التي تسهم في حماية الغضروف المصاب وتمنع الغضروف السليم من الإصابة بالأمراض.
كما تؤدي إضافات المقاومة المبالغة فيها للتمرين إلى إصابة العضلات والمفاصل والأنسجة الضامة. لذلك يجب اتباع برنامج منظم يزيد تدريجيًا من الوزن المستخدم في التمارين المختلفة لفترات متفاوتة أسبوعيًا وشهريًا. تجنب تمارين أحادية الجانب الاختلالات العضلية تحدث بسبب شائع للحياة اليومية، سواء عن طريق حمل الحقيبة على نفس الذراع بشكل يومي، أو ممارسة رياضة التنس( Tennis Sport) مرات عديدة في الأسبوع. لذلك يجب ممارسة تمارين الساق المزدوجة فقط، بدلًا من التمارين أحادية الجانب التي تحدث ألم في الركبة والأوتار والأرداف. "اقرأ أيضًا: اضطراب الكرب التالي للرضح " العلاج الطبيعي لخشونة الركبة بالإضافة إلى التمارين الرياضية وتمارين لخشونة الركبة التي تطرقنا للحديث عنها، يوجد أنواع أخرى من طرق العلاج الطبيعية التي تساعد على علاج خشونة الركبة، ومن هذه العلاجات ما يلي: تمارين لخشونة الركبة وزيت البابونج بالإضافة لتمارين خشونة الركبة يساعد هذا الزيت على تهدئة الأعصاب، والحد من الآلام خشونة الركبة. تمارين خشونة الركبة (العلاج الامثل لخشونة الركبة والوقاية منها) - جلوري نوت. الخردل يساعد خليط الخردل المكون من: (الخردل، زيت الزيتون، الثوم، كمية قليلة من الماء) نقوم بتسخين هذا الخليط جيدًا، ثم بعد ذلك نقوم بوضعه على منطقة الركبة بالكامل.
تقسيم وقت المشي إلى أوقات قصيرة مدتها 10 دقائق في كل مرة إلى حين الوصول إلى الهدف النهائي خلال اليوم وهو 30 دقيقة، والبدء بالمشي بوتيرة سهلة ثم زيادة السرعة تدريجيًا. اختيار الأسطح الطبيعية المسطحة للمشي لتوفير التوازن. اختيار الحذاء المناسب ليكون مسطحًا ومرنًا وقابلًا للانحناء في مقدمة القدم. إنقاص الوزن الزائد للمساعدة في تقليل الضغط على الركبة والتمكن من ممارسة المشي أو التمارين الرياضية الأخرى مع قدر أقل من الألم وعدم الراحة. استخدم الكمادات الباردة بعد المشي للمساعدة في تقليل الالتهاب. تمارين لعلاج خشونه الركبه. استخدام عصا المشي للمساعدة في الحفاظ على التوازن وتقليل إجهاد المفاصل عند المشي وفقًا لحالة المريض. الإحماء قبل البدء بالمشي لتسخين المفاصل، ثم الاستحمام بماء دافئ بعد المشي، خاصة في حالات تيبس المفاصل أو الشعور بألم في المفصل. إن كنت تبحث أيضًا عن وصفات طبيعة أو عشبية لعلاج خشونة الركبة، فإن بوسعك قراءة: وصفة لخشونة الركبة. مراجع ^ أ ب "Osteoarthritis of the Knee (Degenerative Arthritis of the Knee)", webmd, 20/6/2019, Retrieved 24/4/2021. Edited. ↑ Leslie Vandever (7/3/2019), "Easy Exercises for Knee Arthritis", healthline, Retrieved 24/4/2021.
تمرين تمديد أوتار الركبة Hamstring Stretch: عليك الاستلقاء على الأرض مع ثني ساقيك ورفع إحدى الساقين قليلًا بإبقائها مثنية وتقريب ركبة هذه الساق نحو صدرك، ومن ثم الامساك بالساق خلف الفخذين وفردها للأعلى باستقامة إلى حين الشعور بالتمدد في الأوتار، ثم الثبات لمدة 30 - 60 ثانية ثم ثني الركبة ببطء وإعادة الساق نحو الأرض. تمرين القرفصاء النصفي Half-Squat: عليك الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار مسافة الكتفين ومد الذراعين للأمام، ومن ثم ثني الركبتين ببطء للوصول إلى وضع نصف الجلوس والتمسك بالكرسي لتحقيق التوازن مع الحفاظ على استقامة الظهر والثبات لمدة 5 ثوانٍ ثم العودة لوضعية البداية ببطء ( انقر هنا لتعرف المزيد عن أنواع وفوائد تمارين القرفصاء). تمرين تمديد الساق Leg Stretch: عليك الجلوس على الأرض مع فرد الساقين باستقامة وتثبيت يديك إلى جانب الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم ثني ركبة واحدة ببطء إلى حين الشعور بالتمدد دون الشعور بالألم والثبات لمدة 5 ثوانٍ، ثم فرد الساق ببطء لأقصى ما يمكن والثبات مرة أخرى لمدة 5 ثوانٍ، ثم تكرار هذه الحركة مع الساق الأخرى. بوسعك الاطلاع على أنواع أخرى من التمارين المفيدة لتقوية الركبة عبر قراءة: تجنب ألم الركبة: تمارين لتقوية الركبة.
كما أن ممارسة الرياضة فى مجموعات يساعد كثيرا على تشجيع المرضى على المواظبة على الرياضة. و ينصح المرضى بممارسة الرياضة خمسة أيام أسبوعيا لمدة 30 دقيقة يوميا و يمكن تقسيم هذه المدة على أجزاء. تابعونا لمعرفة كل جديد